首先要学会收紧，各关节处于正确的状态，肌肉有瞬间收紧瞬间放松的能力。沉肩，拉长脖子，双眼平视前方，固定频率的深呼吸，,这些最重要。如果低头看自己的脚步，就很难做到全身协调。直立，感觉双脚后跟并拢，脚前掌承受大部分的身体重量，而后跟承担小部分的重量。然后用意念感觉上升至笔直的小腿、并拢的膝盖、收紧的大腿内侧肌肉，放松的胯部、收紧的臀部、肌肉内含的腹部，由两边向内侧收紧的肋骨，内含的胃，笔挺的脊椎，像平板一样的后背，胸部也略内含而不是向外顶出。肩部下压的力量非常大，大臂的肌肉也需要收紧来辅助肩部下压，此时由于肩部下压而导致小臂无力，彻底放松，自然摆动。此时要感觉胸腔和背部很宽阔很健壮。

根据上面的肌肉和关节控制方式，全身除了小臂和手外，尽可能收紧，做伦巴律动或者方步。放比较缓慢的音乐，坚持十分钟，每个动作都要到位。然后将全身放松，只有肩部下压，脊椎伸直、颈椎直立，目视前方，略收紧腹部，继续作十分钟的伦巴律动或者方步。或者，只从最紧的状态，从下往上每次只放松一两块肌肉，坚持做十分钟。依次每次多放松几块肌肉，逐渐放松到中腰，不过在刚开始训练时，肩部一定要下沉，不能放松。把这项训练当作铁人三项来锻炼，很快就可以掌握住放松和收紧的区别。